Тренировки в жару.

Category: Разное

Гипертермия – что это?

Перегрев организма – состояние которое может быть результатом повышенной физической активности в жаркую погоду. При гипертермии механизмы, отвечающие за терморегуляцию перестают работать. Гипоталамус начинает перегреваться и, таким образом, теряет способность регулировать температуру. Симптомы гипертермии включают в себя остановку пота, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость. Дети и тучные люди (вес которых более 10 кг их нормы) находятся в зоне повышенного риска “зарабатывания” гипертермии.

Для работы наши мышцы нуждаются в энергии, которую они получают при сжигании топлива, такого как жиры и углеводы. Процесс извлечения (посредством химических реакций) энергии из продуктов приводит к производству организмом тепла. Когда мышцы разогреваются во время тренировки, кровь циркулирующая через мышцы также нагревается, производя рост внутренней температуры тела (температура ядра). Количество генерируемого мускулами тепла связано с объемом работы, которую они выполняют. Чем более интенсивные и силовые тренировки, тем больше тепла они производят. Сверхинтенсивные тренировки способны заставить мышцы продуцировать тепло в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя.

Гидратация – насыщенность водой организма, одно из главных условий при проведении “жарких” тренировок. Вода помогает восполнить потери жидкости через потоотделение, способствует разжижению крови (ацидоз – причина усталости на тренировке, повышение густоты крови), предотвращению усталости и повышению физической производительности.

При повышении температуры и влажности, тело нагревается и мы может столкнуться с такими неприятностями, как:

— обезвоживание, которое может привести к усталости, головокружение, мышечные судороги;

— обморок — если вы не привыкли к нагрузкам в жару, вы можете упасть в обморок от падения кровяного давления;

— тепловой удар;

— обгореть;

— получить сыпь от перегрева.

Вы можете рваться «в бой», но вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к тренировкам в жарких и влажных условиях. Ниже приведены советы, которые помогут вам избежать неприятных последствий.

  1. БУДЬТЕ ВСЕГДА С ВОДОЙ.

Наиболее важной частью осуществления безопасной тренировки во время жары, это своевременное восполнение жидкости в организме. Когда ваш организм обезвожен, вы не только рискуете получить плохую работу и сильную усталость, вы также можете получить более серьезные проблемы, такие как истощение или тепловой удар.

Общие рекомендации:

Пить по 2 стакана воды за 2 часа до тренировки. Глоток воды в течение тренировки, около 200 грамм каждые 15 минут. Носите с собой бутылку воды для удобства.

Продолжайте пить воду после тренировки, чтобы заменить жидкость, которую потеряли. Косвенным показателем хорошего уровня гидратации организма считается светло-желтый/прозрачный цвет мочи. Крайне полезно принимать до и после тренировки прохладный душ.

  1. НОСИТЕ ОДЕЖДУ, КОТОРАЯ ХОРОШО ОТВОДИТ ПОТ.

Ваша одежда должна соответствовать погодным условиям, особенно если вы в течение длительного времени ходите, бегаете или ездите на велосипеде. Одежда должна оставаться комфортной, прохладной и отвечать следующим требованиям:

Лучше всего подойдет ткань, которая хорошо отводит пот — хлопок впитывает пот, делая одежду тяжелой и неудобной. Дышащие ткани помогают испарять пот, держа вас в сухости и тонусе. Одежда должна быть светлого цвета — светлые цвета отражают солнечные лучи, что поможет вам не перегреться.

Потливость представляет собой наиболее эффективный механизм генерации или выхода тепла при физической нагрузке. Через пот тело теряет до 80% своего тепла, а в состоянии покоя это составляет всего 10%. Это единственный путь вывода тепла в тех случаях, когда температура окружающей среды выше, чем температура тела. Пот испаряется наружу через поверхность кожи, таким образом отводя определенное количество тепла извне систем организма.

Под физической нагрузкой этот механизм запускается гормоном адреналин, в то время как в состоянии покоя потовые железы иннервируются симпатическими холинергическими нервными волокнами. Кровь остывает в глубоком эпидермисе и продвигается в еще более глубокие ткани. Этот способ генерации тепла зависит от влажности воздуха о/с. Пот испаряется быстрее, когда подвергается воздействию сухого воздуха, чем при воздействии влажного воздуха при той же температуре.