Тренировки на снегу и морозе

Category: Разное

Зима в Одессе хоть и медленно, но всё же уверенно вступает в свои права. И часто начинающие спортсмены (а также их родители) переживают о здоровье. Однако, тренировки на морозе несут много положительных следствий, чем принято полагать. Важно знать, что, когда и как тренироваться!

Что делать, чтобы снизить шансы заболеть?

Как поддержать иммунитет?

Как бегать на морозе?

Считается, что связь между устойчивостью иммунной системы к заболеваниям и интенсивностью нагрузки можно выразить в виде J — кривой. То есть, при умеренных нагрузках наши шансы заболеть ОРВИ снижаются. Предполагают, что это происходит за счет общего оздоровительного эффекта, который тренировки оказывают на наше тело. Однако с резким увеличением объемов или интенсивности нагрузок риск заболеть существенно возрастает даже по сравнению с теми, кто не тренируется вовсе. То есть, спортсмены с легкими и умеренными нагрузками более устойчивы к простудам, чем любители проводить время на диване. А вот бегуны, предпочитающие слишком интенсивные тренировки, больше других подвержены риску заболеть.

Так происходит, потому что серьезная нагрузка подвергает наше тело стрессу, а постоянный накапливающийся стресс и недовосстановление снижает способность иммунной системы противостоять вирусам. В зависимости от уровня стресса выделяют так называемое «окно повышенной уязвимости организма» — от 3-х до 72-х часов с момента тяжелой тренировки или соревнований.

Исследования, проведенные на марафоне в Лос-Анджелесе в 1994 году, также подтвердили теорию: процент заболевших после забега был выше по сравнению с контрольной группой, участники которой не бежали.

Что делать, чтобы снизить шансы заболеть?

Для профилактики болезни нужно действовать сразу в двух направлениях: свести к минимуму вероятность подхватить инфекцию и поддерживать иммунную систему.

Чтобы снизить риск заболеть, используют капитанский набор методов, которые на первый взгляд кажутся элементарными:

  • избегайте контактов с теми, кто уже заболел;
  • регулярно мойте руки и соблюдайте личную гигиену;
  • не пользуйтесь посудой и столовыми приборами, если ими пользовался заболевший;
  • старайтесь не находиться в местах большого скопления людей и по возможности не пользоваться общественным транспортом в часы пик.

Как поддержать иммунитет?

Для поддержки иммунной системы рекомендуют, прежде всего, уменьшить ежедневный стресс, которому подвергается наш организм. Вот основные советы.

Высыпайтесь. Восьмичасовой ночной сон — важнейший элемент восстановительного процесса. Дневной сон также полезен, если ваш график это позволяет.

Следите за питанием. Сбалансированный рацион и достаточное количество потребляемых калорий также играют важную роль в тренировочном процессе.

Контролируйте общий уровень нагрузки. Помните про постепенную адаптацию и составляйте план так, чтобы чередовать тяжелые дни с днями отдыха. Золотое правило: не проводить тяжелые тренировки два дня подряд, после интенсивного дня всегда следует восстановительный.

Избегайте перетренированности. Перетренированность куда проще отследить на ранней стадии, чем потом «выходить» из запущенного состояния.

Следите за водным балансом. Да, то самое «пейте больше воды» и вот почему: в слюне содержатся антибактериальные энзимы, которые уничтожают микробы до того, как они попадают в организм. Недостаточная гидратация и обезвоживание препятствует выработке слюны, и вот первый защитный барьер организма уже сломлен.

Возьмите за привычку проверять по утрам пульс в состоянии покоя, следить за своими показателями эффективности и переменами настроения (если все вокруг бесит — это тоже может быть признаком перетренированности).

Какая польза от бега в снег и мороз?

 

Бег по снегу дополнительно прокачивает мышцы: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц. Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение. Бег по глубокому снегу подключает в работу еще и мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук.

Медленнее не значит хуже. Бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5–20 ударов в минуту, а значит, чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, придется замедлиться. Но расстраиваться не стоит: иногда наше тело требует перезагрузки, особенно после интенсивного соревновательного сезона.

Бегать по холоду легче. Вспомните, как тяжело это было летом — жара, потное тело даже при минимуме одежды, потеря электролитов, зашкаливающий пульс и декалитры воды во время и после тренировки… И ничего такого в холодную погоду! Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега и приносит пользу для дыхательной системы. А еще морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему. Не переживайте, что легкие переохладятся или подвергнутся обморожению — тело нагревает воздух задолго до того, как он попадает в легкие. В сильный минус можно использовать балаклаву или шарф на лицо.

Снижается вероятность заболеть. Не сразу, но со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры (пригодится не только на тренировках, но и, например, при длительном ожидании транспорта, когда город завалит очередной снегопад).

Радостные новости для желающих похудеть. Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев орагнизма.

Как бегать на морозе?

Скажем сразу — бегать можно при максимально низких для вашего региона температурах, но при этом нужно следовать нескольким базовым правилам:

Следите за влажностью воздуха и силой ветра: при высокой влажности ощущение холода сильнее, поэтому на согревание уйдет гораздо больше времени.

Никакой влажной одежды! Влажная одежда на холоде — верный путь к переохлаждению и простуде.

Старайтесь не делать глубоких вдохов, чтобы не обжигать легкие. При этом дышать можно и ртом, и носом — как вам будет удобнее.

Показатель правильно подобранной одежды — если вам холодно только первые 5-10 минут пробежки. Обычно после этого времени организм хорошо согревается. Но если вам становится жарко, или наоборот — вы не можете согреться, значит, стоит пересмотреть свой выбор экипировки.

Вместо шерстяных носков надевайте термоноски, которые хорошо выводят влагу и сохраняют тепло. При очень низких температурах можно использовать две пары носков и две пары шапок.

Под ветровку одевайте футболку с длинным рукавом и высоким воротником, чтобы защитить шею от мороза. Также можно использовать бафф или балаклаву для защиты шеи и лица.

Не забывайте про перчатки, т.к. при ветре пальцы замерзают первыми. Можно надеть две пары или поискать специальные беговые перчатки для низких температур — они более плотные и с начесом внутри.

И напоследок, не бывает плохой погоды, бывает плохое настроение. Тренируйтесь с удовольствием!